どうもSansanです。
皆さんダイエットはやっていますか？
ダイエットに大切なのは気合・・・
ではなく食事です！！
ダイエット中の食事を想像するとまず食べないとか思っていませんか？
食べないダイエットは絶対に失敗するのでやめましょう。
食べないと無気力になってダイエットどころではありません。
ダイエット中の食事で大切なのは
摂取カロリーとPFCバランスです！！
食事を見直すことがダイエットの始めの一歩です。
食べ過ぎていませんか？まずは1日の摂取・消費カロリーを知ろう！
1日の摂取・消費カロリーを知ることが大切です。
消費カロリーが摂取カロリーより多いとふとります。
厚生労働省の発表では
デスクワーク中心の人で
男性 2200±200キロカロリー
女性 1400～2000キロカロリー
になります。
まず消費カロリーと摂取カロリーを同じように心がけましょう。
さらに摂取カロリーを減らすことで体重を減らすことができます。
食べないとダイエットが失敗する理由
カロリーのみを気にして、食事の量を減らすだけでは筋肉も減ってリバウンドする可能性があります。
なので、食事では最低の量の炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよくとりましょう！
炭水化物
動くためのエネルギーになります。
主食である、米・小麦に多く含まれます。
とりすぎると脂肪として蓄えられたり、2型糖尿病の原因になります。
ただし、少なすぎると気力の低下や頭痛がひどくなるので注意しましょう。
タンパク質
筋肉の材料になります。
鶏肉などのお肉からとることができます。
他には大豆食品で納豆や豆腐
ただ、難しい場合はプロテインなどでより手軽に取り入れましょう。
筋トレをしていない人でも、１日目安として体重が６０Kgなら６０ｇくらいがいいそうです。
炭水化物が足りていない場合は、筋肉が分解されてエネルギーになります。
脂質
細胞を作るために必要な栄養素になります。
炭水化物に比べて、少ない量で多くのカロリーがありますので、
食べすぎると脂肪として蓄えられます。
食材としては油系で、バターや肉の脂身に多く含まれます。
パンやケーキ、ラーメンなどは炭水化物も含まれるので注意ですね。
炭水化物（C）・タンパク質（P）・脂質（F）のバランス
厚生労働省推奨は P：13～20％ F:20～30％ C:50～65％
ダイエットをしたい人は P：20～30％ F：20％ C：50～60％
を目安にするといいといわれています。
ダイエットを成功させる食事の見直し
食事は人間の３大欲求ですので、我慢するのは大変です。
まずは簡単なことから始めましょう
量を減らす
暴飲暴食しているとおもいますので、単純に量を減らしましょう。
「腹八分目」が大切なんですね。
カロリーが少ないものに変える
同じものでも、材料を変えることでカロリーを減らすことができます。
例えば、白米を玄米・雑穀米へ、パンを低糖質パン、ラーメンの麺ならこんにゃく麺にするなど
最近は味もそこそこになっているのでぜひ試してみてください。
まとめ
１日のカロリー（デスクワーク中心の人）
- 男性 2200±200キロカロリー
- 女性 1400～2000キロカロリー
PFCバランス（P：タンパク質 F:脂質 C:炭水化物 の割合）
- 厚生労働省推奨 P：13～20％ F:20～30％ C:50～65％
- ダイエットをしたい人 P：20～30％ F：20％ C：50～60％
食事の見直し
- 量を減らす
- カロリーが少ないものに変える
低糖質パンも紹介しているのでこちらの記事もどうぞ
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